Uykunuzu takip etmek daha iyi uyumanızı engelliyor olabilir mi?

Uyku, insan bedeninin en doğal ihtiyaçlarından biri. Ancak son yıllarda iyi uyumak, yalnızca yatağa girip gözleri kapatmaktan çok daha karmaşık bir hedefe dönüşmüş durumda. Uyku puanları, akıllı saatler, akıllı yüzükler, beyaz gürültü cihazları, çeşitli takviyeler ve uyku rutinleri derken, bazı insanlar gecelerini adeta bir performans testine çevirmeye başladı.

Uykuyu mümkün olduğunca "optimize etmeye" yönelik bu yaklaşım internette sleepmaxxing olarak anılıyor. Ancak uzmanlara göre uykuyu kusursuz hale getirme çabası bazı kişilerde tam tersine yol açabiliyor. Sürekli olarak uyku verilerini kontrol etmek, yeterince iyi uyuyamadığı düşüncesini güçlendirebiliyor ve zamanla uyku konusunda aşırı kaygıya neden olabiliyor.

Bu durumun klinik literatürde kullanılan ifadelerinden biri orthosomnia. Kavram, kişinin mükemmel uyku elde etme konusunda aşırı bir uğraşa girmesini ve uyku takip verilerine gereğinden fazla anlam yüklemesini tanımlamak için kullanılıyor.

Uyku artık bir skor haline geldi

Uyku takibi aslında yeni bir fikir değil. Uyku analizini özellikleri arasına dahil eden ilk ticari fitness takip cihazlarından biri 2009 yılında piyasaya çıkan Fitbit Classic'ti. Aradan geçen yıllarda teknoloji büyük ölçüde gelişti ve Garmin, Apple, Whoop gibi markaların akıllı saatleri ile Oura, Ultrahuman ve RingConn gibi akıllı yüzükler uyku takibini temel özelliklerden biri haline getirdi.

Bu cihazların sunduğu raporlar genellikle gece boyunca ne kadar süre uyanık kalındığını ve ne kadar hafif, derin ya da REM uykusu geçirildiğini göstermeye çalışıyor. Bunun yanında kullanıcıların karşısına çoğu zaman tek bir rakam çıkıyor: uyku puanı.

Ancak Londra'daki Royal Brompton Hospital'da uyku tıbbı danışmanı olarak görev yapan Dr. Alanna Hare, bu tür skorların bilimsel açıdan sorgulanması gerektiğini düşünüyor. Hare, uyku biliminde evrensel olarak kabul edilmiş bir "uyku puanı" bulunmadığını ve bu nedenle tek bir rakama fazla anlam yüklenmemesi gerektiğini belirtiyor.

Dahası, Hare kendi hastalarında uyku takip cihazlarının zaman zaman yeni bir kaygı kaynağına dönüştüğünü gözlemlediğini söylüyor. Bazı kişiler, cihazlarından elde ettikleri verileri doktor muayenesine getiriyor ve gerçekte bir uyku bozuklukları bulunmadığı halde ciddi bir problem yaşadıklarına inanabiliyor.

Uzmanlara göre burada ortaya çıkan paradoks oldukça dikkat çekici: İnsanlar daha sağlıklı uyumak için uykularını takip ederken, elde ettikleri veriler onların uyku konusunda daha fazla endişelenmesine neden olabiliyor.

Cihaz yanılabilir, ancak etkisi gerçek olabilir

Uyku takip teknolojilerinin doğruluğu da ayrı bir tartışma konusu. Geçtiğimiz ay San Francisco'da Oura'ya karşı açılan bir davada, şirketin akıllı yüzüklerinin uyku kalitesini ve uyku evrelerini yeterince doğru ölçemediği iddia edildi. Davada, bazı sonuçların gerçeğe dayalı ölçümlerden ziyade yapay zekâ tahminlerine dayandığı öne sürüldü.

Oura ise iddialara karşı yaptığı açıklamada bilimsel çalışmalarının, araştırmalarının ve doğruluk konusundaki beyanlarının arkasında olduğunu belirtti. Şirket ayrıca, cihazın hangi verileri doğrudan ölçtüğünü, hangilerini tahmin ettiğini ve kullanıcıların bu bilgileri nasıl yorumlaması gerektiğini açık biçimde anlatmaya önem verdiğini ifade etti.

Fakat tartışmanın dikkat çekici tarafı yalnızca cihazların ne kadar doğru olduğu değil. Bazı araştırmalar, cihazın verdiği bilgi yanlış olsa bile bunun kişinin ertesi gün kendisini nasıl hissettiğini etkileyebileceğini gösteriyor.

Oxford Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir araştırmada katılımcılara uyku puanı veren takip cihazları kullandırıldı. Ancak katılımcılara gösterilen puanlar gerçekte tamamen rastgele belirlenmişti; yani kişilerin o gece ne kadar uyuduğuyla hiçbir bağlantıları yoktu.

Buna rağmen kötü bir uyku puanı aldığını düşünen katılımcılar ertesi gün kendilerini daha yorgun hissettiklerini ve zihinsel açıdan daha az dikkatli olduklarını bildirdi. Ardından yapılan odaklanma ve tepki süresi testleri de bu algının performanslarına yansıdığını ortaya koydu.

Başka bir ifadeyle, uyku verisinin doğru olup olmaması kadar, kişinin o veriye inanması da önemli olabilir.

"İyi uyudum" baskısı da sorun yaratabiliyor

Londra'da yaşayan 32 yaşındaki insan kaynakları çalışanı Jess Hill, uyku takibinin kendi hayatında nasıl bir baskıya dönüştüğünü anlatıyor.

Birkaç yıl önce Garmin marka bir akıllı saat aldıktan sonra cihazın verilerine giderek daha fazla güvendiğini söyleyen Hill, bir noktada saatin uyku raporunu kendi bedeninden gelen sinyallerden daha önemli görmeye başladığını belirtiyor.

Kötü bir uyku puanı aldığında gününün zor geçeceğine inanıyor, iyi bir puan gördüğünde ise kendisinden yüksek performans göstermesini bekliyordu. Yorgun hissetse bile, cihaz ona iyi uyuduğunu söylüyorsa kendisini zorlamaya devam ediyordu.

Bu alışkanlığın yaklaşık üç yıl sürdüğünü söyleyen Hill, sonunda cihazın verdiği sonuçlarla gerçek deneyimi arasındaki farkı fark etmeye başladı.

Bir gece yaklaşık dört saat boyunca uyanık kaldığı halde saatin kendisine "harika" bir uyku geçirdiğini söylediği bir örnek, onun için dönüm noktalarından biri olmuş.

Bu deneyim, uyku takip cihazlarının yalnızca ölçüm araçları olmadığını, aynı zamanda kullanıcıların kendi uykularını nasıl algıladığını da etkileyebileceğini gösteriyor.

Uykuyu bir performans yarışına çevirmeyin

Uyku uzmanı ve How to Sleep Well kitabının yazarı Dr. Neil Stanley de uyku takibinin temel sorunlarından birinin insanlara bir sayı sunması olduğunu düşünüyor.

Bir sayı ortaya çıktığında doğal olarak bir hedef de ortaya çıkıyor. Kullanıcı bir önceki gece 82 puan aldıysa, ertesi gece 90'a ulaşmak isteyebiliyor. Ardından "Neden 90 olmadı?", "Derin uykum neden azaldı?" veya "REM sürem neden düştü?" gibi sorular ortaya çıkıyor.

Böylece uyku, dinlenme amacı taşıyan doğal bir süreç olmaktan çıkıp takip edilmesi ve sürekli iyileştirilmesi gereken bir performans göstergesine dönüşebiliyor.

Stanley, yaklaşık 40 yıl önce aktigrafi olarak bilinen ve bilekteki hareketleri ölçerek uyku hakkında çıkarım yapan sistemler üzerine çalıştığını belirtiyor. Günümüzdeki ticari cihazların çok daha gelişmiş olduğunu, ancak temel sınırlamaların tamamen ortadan kalkmadığını söylüyor.

Ona göre gerçek anlamda uykuyu değerlendirmek için beynin faaliyetlerini ölçmek gerekiyor. Çünkü yalnızca hareket verisine bakarak bir kişinin hangi uyku evresinde olduğunu kesin biçimde belirlemek mümkün olmayabiliyor.

Peki daha iyi uyumak için ne yapmalı?

Uzmanların önerileri, şaşırtıcı biçimde son derece basit.

Dr. Alanna Hare, öncelikle yatak odasının makul ölçülerde serin, karanlık ve sessiz tutulmasını tavsiye ediyor. Bunun laboratuvar koşullarında yaşamak anlamına gelmediğini de özellikle vurguluyor. Odanın tam anlamıyla zifiri karanlık olması, belirli bir sıcaklık derecesine ayarlanması ya da tamamen sessiz hale getirilmesi gerekmiyor. Rahat hissettirecek ölçüde serin, karanlık ve sessiz bir ortam yeterli olabilir.

Sabah saatlerinde doğal ve parlak ışığa maruz kalmak da önemli. Gün ışığı, vücudun sirkadiyen ritminin, yani biyolojik saatinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

Bunlara düzenli ve hafif egzersiz ile sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalar açısından zengin, dengeli bir Akdeniz tipi beslenme düzeni de eklenebilir.

Ancak belki de en önemli tavsiye, uykuyu gereğinden fazla karmaşıklaştırmamak.

Çünkü uyku, her gece ölçülmesi, puanlanması ve optimize edilmesi gereken bir sınav değil. Bazı geceler daha iyi, bazı geceler daha kötü uyumak doğal. Tek bir düşük skorun ya da uygulamadaki kırmızı bir grafiğin, kişinin kendisini nasıl hissettiğinden daha önemli hale gelmesi ise tam tersine, uyku sorunlarını büyütebilir.

İyi bir gece uykusunun sırrı belki de mükemmel sonuç elde etmekten değil, uyumayı yeniden doğal bir süreç haline getirmekten geçiyor.